겨울. 1만보 대신 매일 '이것'만 해도,심혈관질환 '뚝' 근육 '쑥'

 

 한동안 겨울이면 잔 기침이 심했다.

 거의 두 달간 콜록대기도 했다. 이비인후과에서 항생제 섞인 약을 보름간 먹어도 소용이 없었다. 역류성식도염도 원인일 수 있다고 스스로 진단했다.  

 

 역류성식도염은 왜 생겼을까? 마른 비만 때문일 수 있다. 겉은 말랐지만, 근육부족으로 내장비만이 문제라 생각했다. 내장 기름기가 위장을 압박하면 위산이 역류하겠지. 밥을 반으로 줄였다. 역시 옳았다. 배가 편해지고, 기침도 사그러들었다. 

 

 문제가 또 생겼다. 식사량을 줄이니, 변비가 찾아 온 것이다. 어떻게 해야 하나? 운동을 해보자. 한 겨울이니 어떤 운동이 좋을까? 

 

 1시간 30분 동안 1만보를 걷는게 답일까? 아니다.

 

 추운 계절이니 '계단 오르기'를 해보자.

 

 최근 '계단 오르기의 효과'에 대한 논문이 국제 학술지 ‘죽상동맥경화증’(Atherosclerosis)에 실렸다. 매일 5층 계단을 오르면 뱃살을 줄이고 심혈관 질환 위험을 20% 줄일 수 있다고 한다.

 

 

논문 공저자 미국 툴레인대 의대 교수 루 치는 "고강도 운동인 '계단 오르기'는 짧은 시간 폭발적 에너지가 필요하다. 권장 운동량을 채울 수 없는 사람들에게 심폐건강 및 체내 지질 농도 개선에 효율적인 방법이다." 라고 언급했다.

 

 5층 계단 오르기는 고강도 운동이다. 

1. 고강도 운동 종류 : 계단 오르기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 무거운 물건 운반하기, 테니스 하기

2. 고강도 운동의 효과 : 심장 박동수와 산소 섭취량이 크게 증가된다. 계단 오르기를 통해 둔근, 햄스트링, 종아리와 코어 근육을 강화할 수 있다. 유산소 운동과 근육 운동을 한 번에 하는 효과가 있다. 일석이조다.

 

 5층 이상 계단을 오르기를 실천해 본다. 

 내려올 때 엘리베이터 이용은 필수. 

 무릎을 아껴야 하니까.

 

<참고자료>

-Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study,Atherosclerosis, 15 September 2023

-매일 5층 계단 오르면 심혈관질환 위험 20% 낮아진다, 한겨레, 2023.11.10

-1만 보 걷기도 좋지만… 매일 5층만 걸어 올라가도 심혈관 질환 20% 낮아져, 한국일보, 2023.10.05